Під впливом стресу внаслідок війни українці страждають від розладів сну. Одних мучить безсоння, інші — навпаки, відчувають підвищену сонливість і намагаються вдень надолужити недоспані ночі. Почастішали випадки сноходіння, нічних кошмарів, сонного паралічу.
Для того щоб оцінити свій сон, пригадайте:
*наскільки складно вам засинати;
*чи прокидаєтеся кілька разів за ніч;
*чи можете назвати свій сон нетривалим і тривожним;
*як часто у вас трапляються безсонні ночі;
*чи відчуваєте втому навіть після тривалого сну;
*як часто вам сняться кошмари.
Якщо періодично переживаєте бодай щось із цього переліку — попрацюйте над якістю сну. Якщо зранку прокидаєтеся легко, почуваєтеся бадьоро й маєте гарний настрій, то спите достатньо.
Пріоритетом завжди має бути безпека. Якщо ви не спите в укритті та не перебуваєте за кордоном, подбайте про те, щоб чути сирени або інші сигнали, які попереджають про загрозу для життя.
Подбайте про режим
Медики й науковці не дійшли до єдиної думки щодо оптимальної тривалості сну. МОЗ наголошує на тому, що спати потрібно регулярно й однакову кількість годин на добу. Тривалість сну дітей до року змінюється майже щомісяця: від 17—20 год на добу в перші тижні життя й до 12—13 год на добу, коли дитині виповнюється рік.
У середньому діти віком до 6 років мають спати 10—11 год на добу, діти віком 6—12 років — 9—12 год, віком 13 —18 років — 8—10 год. Дорослим віком 18—60 років МОЗ рекомендує спати не менше ніж 7 год на добу.
Як же бути, якщо через повітряні тривоги не вдається виспатися? Скористайтеся порадами тренера зі сну, автора бестселера «Сон: міф про 8 годин, сила дрімоти та новий план зарядки тіла та розуму» Ніка Літлхейлса.
Думайте про цикли сну, а не про години.
Наш сон проходить через природні 90-хвилинні цикли, що складаються з фаз повільного (NREM) та швидкого сну (REM). Важливо не переривати фази. Структуруйте сон так, щоб він укладався у відрізки по 90 хв: 7,5 год, 6 год чи 4,5 год тощо. Орієнтуйтеся на час підйому. Наприклад, якщо вам потрібно прокинутися о 6:30, то засинайте о 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 чи 23:00.
Плануйте сон не на одну ніч, а на весь тиждень.
Людина потребує 35 циклів сну протягом 7 днів, тобто 5 циклів на день. Якщо сьогодні ви лягаєте спати пізно, то просто поспіть на один цикл довше в цю ніч, або ляжте раніше наступного вечора.
Спіть менше, зате частіше.
Спати можете менше вночі, натомість досипати вдень. Але робіть це в чітко визначений період. Найліпше — у полудень, це другий природний період для сну, наступний настає між 17:00 та 19:00.
Плануйте контрольовані періоди відновлення.
Відновлюватися — не обов’язково спати. 30 хв, коли ви просто приділяєте час собі, так само відновлюють життєві сили. У цей час можете помедитувати, поринути в спогади, послухати музику чи просто посидіти в тиші. Такі періоди відновлення враховуйте в тижневих циклах сну.
Якщо маєте змогу, намагайтеся лягати та прокидатися в той самий час. МОЗ рекомендує засинати до 22:00, прокидатися — о 6:00. Однак ці часові проміжки можуть відрізнятися залежно від вашого біоритму.
Забезпечте комфортні умови
Облаштуйте місце для сну — наведіть лад у спальні чи зробіть перестановку. Наприклад, розверніть ліжко або перемістіть його ближче до вікна, постеліть улюблену постіль.
Для якості сну забезпечте повну темряву. Вона спонукає шишкоподібну залозу виробляти мелатонін, відомий нам як гормон сну. Світло зупиняє цей процес. Тому після раптового пробудження вночі не вмикайте яскраве світло.
Якщо ви не можете спати в повній темряві, прикривайте очі маскою для сну, шарфом чи темною футболкою.
Утому вранці може спричиняти положення тіла уві сні, незручні матрац чи подушка. За потреби замініть їх. Подбайте про свій комфорт. Якщо спите в одному ліжку з кимось із членів родини, наприклад, чоловіком чи дитиною, укривайтеся окремими ковдрами, лягайте «валетом». Якщо різниця у вазі понад 25 кг, то замість суцільного матраца придбайте окремі. Що більша маса тіла, то твердішим має бути матрац.
Якщо спите в укритті:
• подбайте про максимально комфортну температуру повітря;
• забезпечте визначену локацію з атрибутами сну, наприклад ковдрою;
• займіть зручне, наскільки це можливо, положення, — випростайте ноги, ляжте не на протягу тощо
Щодня провітрюйте спальню перед сном. Якщо є змога, відрегулюйте батареї так, щоб температура в спальні була на 2 °С нижчою, ніж в інших кімнатах.
Якщо сон став більш чутливим, спробуйте білий шум. Він перекриває зовнішні звуки й заспокоює деяких людей. Використовуйте машини білого шуму, застосунки на телефоні, аудіозаписи. Якщо вам заважає шум, вставте у вуха беруші. Однак переконайтеся, що зможете почути сигнал тривоги — збільште гучність у застосунку на смартфоні.
Дотримуйте ритуалів підготовки
Відмовтеся від кави після 14:00 та алкоголю в будь-який час доби. Вечеряйте щонайменше за дві години до сну. Їжа має бути поживною, але легкою. Не їжте на ніч жирне м’ясо чи солодку випічку, не пийте багато води. Проте й голодними спати не лягайте. Відчуваєте голод — випийте склянку кефіру.
Для того щоб зменшити емоційну тривожність і підготуватися до сну, проговорюйте або прописуйте свої переживання. Для цього можете вести щоденник або практикувати техніку «ранкових сторінок».
За кілька годин до сну уникайте розмов про травматичний досвід і тригерні речі, аби не провокувати нічні жахи.
За годину до сну обмежте перегляд телевізора, не працюйте за комп’ютером та залиште смартфон за межами спальні. Почитайте книжку, ліпше — із нудним сюжетом, щоб уникнути емоційного навантаження. Послухайте спокійну музику чи погуляйте на свіжому повітрі.
За пів години до сну прийміть теплий душ чи ванну, зробіть дихальну гімнастику. Для того щоб заспокоїтися, застосуйте ефірні олії, наприклад, олію лаванди, м’яти чи меліси. Обирайте ті, що подобаються вам найбільше та викликають приємні асоціації. Ставте біля ліжка аромалампу або чашку з гарячою водою та двома-трьома краплями олії.
Загалом розлади сну під час війни недостатньо добре вивчені, бо сучасні дослідження науковці проводили переважно в інших умовах. Висипатися ідеально не вдасться, тому шукайте свій варіант компромісу. Спіть, коли хочеться та коли маєте змогу. Адже ще більші проблеми зі сном можуть з’явитися після закінчення війни, коли ми будемо виходити з посттравматичного стану.
